เทคนิคบรรเทาการปวด จากอาการเจ็บปวดจากการออกกำลังกาย ถูกหลัก

เทคนิคบรรเทาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

งานศึกษาทำการค้นคว้าและทำการวิจัยพบว่าลักษณะของการปวดภายหลังหยุดบริหารร่างกายไปแล้วหลายชั่วโมงหรือDOM โดยมากแล้วมีต้นเหตุมาจากการเกร็งตัวของกล้ามโดยการเกร็งของกล้ามอาจจะทำให้มีการฉีกจนขาดของเซลล์เยื่อซึ่งจะเป็นตัวกระตุ้นให้กำเนิดลักษณะของการเจ็บปวดได้ตอนที่เกร็งตัวนั้นกล้ามบางทีก็อาจจะหดสั้นลง

(concentric contraction) หรือยืดยาวขึ้น (eccentric contraction)
ในขณะพวกเราวิ่งกล้ามต้นขาของพวกเราจะยืดยาวขึ้นเมื่อพวกเราวิ่งลงจากเขาแม้กระนั้นช่วงเวลาเดียวกันก็ยังหดตัวเพื่อที่จะได้ให้พวกเราสามารถวิ่งลงจากเขาได้โดยไม่ล้มหน้าคะมำการที่กล้ามหดสั้นลงเป็นต้นสายปลายเหตุที่ทำให้พวกเรารู้สึกเจ็บปวดกล้ามเมื่อวิ่งลงจากเขามากยิ่งกว่าวิ่งที่ราบธรรมดาอย่างไรก็ดีเป็นการดีที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะปรับพฤติกรรมกับการยุบตัวของกล้ามทำให้เมื่อพวกเราออกแรงซ้ำอีกทีในวันถัดมาการเสี่ยงต่อลักษณะของการปวดของกล้ามก็จะลดลง

DOMS เป็นกลไกที่เป็นไปตามขั้นตอนของมันถ้าหากว่าคุณไมได้มีลักษณะปวดมากเกินไปก็ยังสามารถบริหารร่างกายเบาๆได้นี่เป็นเหตุผลที่วันพักฟื้นรวมทั้งวันพักเป็นสิ่งจำเป็นในแนวทางการฝึกฝนวันบริหารร่างกายเบาๆหรือวันพักตลอดทั้งวันจะช่วยแก้ไขและก็ให้เวลากล้ามได้ปรับนิสัยกับการออกแรงมากมายๆนี้ถ้าไม่ว่างพักหรือฟื้นเลยจะสามารถทำให้ใช้ร่างกายหนักเหลือเกินกระทั่งมีผลถึงการเพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บได้

เทคนิคสำหรับการช่วยทุเลาอาการ

  1. เบาๆเพิ่มความหนักของการบริหารร่างกายโดยการใช้กฎการเพิ่ม10 ถึง20 เปอร์เซ็นต์โดยเบาๆเพิ่มความเร็วระยะทางหรือการขึ้นไปบนทีละเล็กละน้อย
  2. สวมเสื้อผ้ารัดรูปสำหรับบริหารร่างกายจะช่วยปรับให้DOMS ได้โดยการลดการฉีกของกล้ามพากเพียรใส่ถุงเท้ารัดกางเกงที่มีขาสั้นรัดรูปหรือกางเกงรัดรูป
  3. แช่น้ำโดยใช้ดีเกลือ(Epsom Salt)
  4. กินน้ำโดยทันทีภายหลังจากการวิ่งผู้ที่มีความเชี่ยวชาญเสนอแนะว่าควรจะกินน้ำทุกๆหนึ่งชั่วโมงเวลาวิ่ง
  5. ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและก็โปรตีนสูงภายหลังจากวิ่งเสร็จ15 ถึง30 นาทีของกินที่มีดัชนีน้ำตาลสูงอย่างมันอบเป็นตัวเลือกที่ดีเลยด้วยเหตุว่าสามารถดูดซับไปสู่กระแสโลหิตได้อย่างเร็วส่วนโปรตีนควรมาจากพื้นที่ไม่มันไข่นมสดหรือผัก
  6. เพิ่มการcool-down ข้างหลังการวิ่งเสมอเดิน10-20 นาทีภายหลังวิ่งเสร็จแล้วก็ทำยืดเส้นสำหรับเพื่อการยืดเส้นแต่ละครั้งให้ทำค้างไว้
    30 วินาทีโดยไม่ขยับการนวดบำบัดรักษาสามารถเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตรวมทั้งช่วยลดการบาดเจ็บได้
  7. อาบน้ำเย็นภายหลังจากการออกกำลังอย่างมากบางทีอาจช่วยคุ้มครองลักษณะของการปวดเนื่องมาจากสามารถลดอาการอักเสบได้ใชน้ำแข็งประคบรอบๆที่คิดว่าออกแรงมากเกินความจำเป็นทั้งยังการว่ายน้ำเบาๆก็สามารถช่วยลดการลักษณะของการปวดกล้ามได้เหมือนกัน

การเล่นกีฬาเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย แม้กระนั้นบางครั้งบางคราวถ้าใช้ความรุนแรงเยอะเกินไป หรือขาดการวอร์มที่สมควรก็จะมีผลให้กำเนิดปัญหาหลายชนิดตามมาได้ พวกเรามาดูกันว่า ปัญหาที่ตามมาจากเล่นกีฬาผิดหลัก มีอะไรบ้าง

ปัญหาที่ตามมาจากเล่นกีฬาผิดหลัก

  • วอร์มน้อย เสี่ยงเจ็บ การเล่นกีฬา โดยไม่วอร์มอัพ warm up จะมีผลให้กล้ามขาดการยืดหยุ่นพอเพียงต่อการใช้กำลัง ดังเช่นว่า กีฬาวิ่งจำต้องใช้กล้ามน่องแล้วก็ขา ข้อเท้ามากยิ่งกว่าส่วนอื่น ควรจะวอร์มก่อนวิ่งสัก 15 นาทีขึ้นไป
  • เล่นไม่ถูกเวลา นอนไม่หลับ การเล่นกีฬา ควรจะเว้นห่างก่อนที่จะนอน 3 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อร่างกายไม่มีการตื่นตัวกระทั่งนอนยาก
  • นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ เสี่ยงเป็นลมเป็นแล้ง การเล่นกีฬา จำเป็นต้องใช้พลังงานและก็อาศัยการสูบฉีดเลือดจากหัวใจไปหล่อเลี้ยงสูง แม้นอนไม่สนิทหรือนอนหลับพักผ่อนน้อยจนเกินไป จะมีผลให้ร่างกายไม่พร้อม หัวใจทำงานมากแล้วก็จะเป็นลมเป็นแล้งได้ง่าย
  • ของกินไม่พร้อม ก่อนเล่นกีฬาควรจะเพิ่มเติมพลังงานไว้ด้วยกล้วยหอมหรือโปรตีนสกัดสูตรไขมันต่ำสักแก้ว เพื่อร่างกายมีพลังงานสำรองพร้อมใช้ แต่ว่าไม่สมควรถึงขนาดทานข้าวเป็นจาน ในตอน 1-2 ชั่วโมงก่อนแล้วก็ระหว่างเล่นกีฬา เนื่องจากจะมีผลให้จุกได้
  • การไม่กินน้ำ อันตรายที่สุด น้ำเป็นเสมือนพลังงานขับ หรือเป็นราวกับน้ำมันเครื่องช่วยการไหลลื่นของเครื่องจักร การกินน้ำอย่างสม่ำเสมอ ระหว่างเล่นกีฬา ทุกๆ15-20 นาที จะช่วยลดภาวการณ์ขาดน้ำจากการสูญเสียเหงื่อ และก็ทำให้ร่างกายสลายกรดแลคติกที่ทำให้เมื่อยเนื้อเมื่อยตัวเจริญเพิ่มขึ้น
  • ลักษณะอากาศร้อนเกินความจำเป็น เป็นลมเป็นแล้งแดดได้ การเล่นกีฬาจำต้องคิดถึงอุณหภูมิของอากาศด้วย แม้ร้อนมากแทบ 40 องศา ไม่สมควรบริหารร่างกายในที่ปิดที่ถ่ายเทอากาศไม่สบาย หรือลานที่มีแดดจัดจัด เนื่องจากว่ามีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นลมเป็นแล้งแดด หรือถ้าเกิดเป็นการชิงชัยในรายการต่างๆได้แก่ วิ่งมาราธอน ในตอนเดือนที่อากาศร้อนมาก ก็ควรจะพกผ้าเย็นและก็กินน้ำให้บ่อยครั้งกว่าธรรมดาเพื่อคุ้มครองการเป็นลมเป็นแล้งด้วย
  • เล่นกีฬามากมายไป ทำให้ระดูหาย นักกีฬาหญิงบางชนิด ดังเช่น วิ่งอัลตร้ามาราธอน ชอบมีตอนที่ฝึกหัดเข้มข้นโดยตลอด นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในระดับฮอร์โมนผู้หญิง ซึ่งส่งผลให้เกิดสภาวะระดูมาน้อย หรือหายได้ แม้กระนั้นก็ไม่สมควรประมาท ถ้าหากเจอปัญหานี้ควรจะไปพบหมอเพื่อตรวจค้นต้นเหตุให้มั่นใจ เนื่องจากว่ารอบเดือนที่หายกำเนิดได้จากหลายต้นสายปลายเหตุทีเดียว
  • การเล่นกีฬาไม่เหมาะสมกับร่างกาย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเยอะแยะ ควรจะเริ่มด้วยการเล่นกีฬาที่มีแรงชนต่อข้อเท้า และก็ข้อหัวเข่าน้อย ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การเล่นโยคะ ว่าย แล้วเมื่อน้ำหนักลดน้อยลง กล้ามแข็งแรงขึ้น แล้วก็ค่อยปรับปรุงเป็นการวิ่งหรือการกระโดดเชือกได้

พวกเรามั่นใจว่าการเล่นกีฬาอย่างถูกวิธีการ จะช่วยทำให้ทุกคนสามารถมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงรวมทั้งลดอาการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุจากการบริหารร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *